Как справиться с чувством вины за то, что много работаешь

Раскрываем формулу совладания с виной

743

С трудностями сталкиваются все, и вы перед своими не пасуете — вот только чувствуете себя виноватым каждый раз, когда приходится задерживаться на работе или, вернувшись домой, надевать шумопоглощающие наушники, чтобы доделать отчет. Мы разобрались, почему возникает чувство вины и как от него избавиться. В этом нам помогла Алена Москвина — практикующий психолог, транзактный аналитик, коуч.

Помогает ли труд решить психологические проблемы

Что такое вина

Вина — это ощущение неправильности своих действий, например если они расходятся с вашими ценностями и моралью. Вы можете даже не понимать, что именно делаете не так, но вину при этом испытываете, и со временем доходит до обобщения «я живу как-то не так».

Часто бок о бок с виной идет стыд — ощущение собственной «плохости», когда вы не просто сожалеете о действиях или выборе, но считаете себя из-за них испорченным, недостойным чего-то хорошего.

Вина — чувство неприятное, но нормальное (все чувства, которые испытывает человек, нормальны). Порой ощущать вину даже полезно, если из стремления справиться с ней вы что-то меняете в жизни к лучшему. Но избыточное и постоянно испытываемое чувство вины может привести к скачкам настроения, низкой самооценке, конфликтам с окружающими, перееданию, злоупотреблению алкоголем, ухудшению работоспособности и даже к недугам, например к тревожному расстройству или депрессии.

Алена Москвина

Почему возникает чувство вины из-за работы

Вина в связи с работой может возникать по разным причинам, например:

Давит работодатель

От вас требуют труднодостижимых результатов, и любая неудача вызывает ощущение неэффективности, а затем вины.

Антикризисных решений и планов слишком много

На фоне экономической ситуации у семьи возникают трудности, нужны деньги. Идеи и задачи множатся, на работу уходит много времени и сил, но результаты не соответствуют ожиданиям — словно всего, что вы делаете, недостаточно. Если вы не привыкли перекладывать ответственность на окружающих и обстоятельства — то вините себя.

У вины с формулировкой «слишком много работаю» другие причины:

Не хватает времени на близких

Отношения с партнером, детьми или друзьями портятся или становятся прохладными, вы теряете эмоциональную связь — и вините в этом себя. А если у близких возникают проблемы и вы понимаете, что не можете помогать и поддерживать как прежде, то чувство вины значительно усиливается.

Возникают сомнения в привычных ценностях и приоритетах

Под гнетом работы и чувства вины вы спрашиваете себя: «А стоит ли оно того?» Формируется цепочка вины: вы много работаете и вините себя за это → сомневаетесь в том, что это правильный выбор, → вините себя за сомнения.

Из-за нехватки времени вы забросили другие значимые для вас занятия

Например, прежде вы участвовали как волонтер в организации мероприятий или занимались благотворительностью. Теперь участвуете не так активно — и переживаете, как они без вас.

Что делать, если чувство вины мешает нормально жить и работать

Примите факт, что идеально не бывает

Чувство вины опирается:

  • на представления о том, как «должно быть»;
  • разрушающий перфекционизм — вам кажется, что чего-то недостаточно и «можно лучше».

Чаще повторяйте себе: вы делаете то, что можете, и прикладываете столько сил, сколько в вас есть. Безупречный баланс между работой и личной жизнью почти миф. «Почти» — потому что порой каждый человек чувствует удовлетворенное «всё правильно сделал, молодец», но это происходит далеко не ежедневно.

На самом деле баланс вы ищете и находите каждый день. Если не получилось сегодня, значит, появится шанс завтра.

Когда во время отдыха возникают навязчивые мысли о рабочих задачах, а на работе вы переживаете о том, как там «ваши» без вас, — баланс под угрозой. Если начнете перерабатывать, то и вовсе придется о нем забыть.

Расставьте приоритеты и придерживайтесь их

Спросите себя: «Действительно ли так важно вкладываться в работу именно сейчас? Что мне это даст в будущем? Как это скажется на остальной жизни?» Приняв решения, пообещайте себе не сомневаться в них и в своей правоте некоторое время.

Алена Москвина

Если ощущаете вину — проговаривайте: «Я так решил(-а), потому что моя работа сейчас — залог благополучия семьи». Выбирайте не быть виноватым.

Запишите свой распорядок дня и недельный график, внесите в него семейное мероприятие или встречу с друзьями: один раз в неделю на час-полтора это могут себе позволить даже самые самоотверженные работники. Осознайте, что вы контролируете ситуацию и вовремя заметите, если что-то пойдет не по плану.

Перестаньте сравнивать себя с другими

Порой вина возникает из сравнений: мол, Петя Иванов и работает много, и с детьми каждый вечер в футбол играет, почему у меня не так? Напоминайте себе, что чужая жизнь — потемки и вы видите лишь фасад, которого явно недостаточно для объективных сравнений. Сравнивайте себя только с собой вчерашним и, кроме того, благодарите за любой прогресс.

Что говорить на работе, если вам поставили диагноз «депрессия»

Реже употребляйте слово «должен»

Именно оно вызывает чувство вины: вы словно требуете от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим — а это заведомо невыполнимые требования. Если заведете привычку переформулировать свои приоритеты и решения со словами «хочу» или «выбираю», чаще будете чувствовать себя лишь разумным и человечным, а не виноватым.

Если же переформулировать не получается, спросите себя: «Кто сказал, что я должен… [например, проводить много времени с семьей]? Где это написано? Точно ли этот кто-то имел в виду количество времени?»

Поговорите с руководителем

Демонстрируя работодателю, что вы можете работать безгранично много, вы обрекаете себя на то, что этим будут пользоваться. Даже если руководитель не стремится выжимать из вас все соки, ему может быть сложно оценить, насколько сильно он вас загружает и как это влияет на продуктивность и моральный дух.

Если возможно, попросите нанять помощника или ассистента, который будет выполнять свалившиеся на вас дополнительные задачи. В целом постарайтесь обозначить свои личные и рабочие границы, в качестве аргументов используя трудовой договор (и трудовой кодекс, если потребуется).

Возможно, вы сами готовы работать больше ради того, чтобы компания пережила кризис и вам не пришлось искать новое место. Подумайте, что поможет компенсировать бóльшую трудовую включенность: повышение зарплаты (разницу можно тратить на качественное время с близкими), дополнительные выходные, что-то другое.

Фиксируйте успехи, доказывающие вашу «невиновность»

Если вините себя за то, что из-за работы пренебрегаете близкими: делайте заметку в дневнике или специальной таблице каждый раз, когда уделяете им время и внимание. Не любите писать? Делайте совместные селфи в моменты, когда занимаетесь чем-то интересным, вместе исследуете новое, откровенно беседуете, — и сохраняйте фото в специальную папку в смартфоне. Заглядывайте в нее иногда, чтобы убедиться: вы на себя наговариваете.

Почему перфекционизм вредит карьере

Будьте в моменте

Не страшно, если отрезок времени, «украденный» у работы ради семьи, друзей или хобби, будет коротким. Хуже, если каждую минуту вы будете думать о работе, отвлекаться на сообщения или звонки.

Выключайте телефон, наслаждайтесь выбранным занятием или общением — и вспоминайте приятное чувство «я живу и радуюсь этому», когда задержитесь на работе и вновь поймаете себя на «виноватости».

Заботьтесь о себе

Даже виновные заслуживают сострадания, а ваша вина в принципе под большим вопросом.

Находите время на отдых: он помогает оставаться эффективным и сохранять спокойствие — не проваливаться в гнев, бессилие или чувство вины.

Алена Москвина

Вы и так с близкими мало времени проводите — а тут еще на час на балконе запираться и «отдыхать»? Объединяйте занятия: например, смотрите сериал в обнимку с партнером, вместе гуляйте или катайтесь на велосипеде, читайте ребенку вслух книгу, которая вам обоим интересна. Пусть полчаса, но отдохнете, заодно вернете себе ощущение «я рядом».

Формула, по которой можно избавиться от вины

  1. Осознайте, что именно делаете или делали не так.
  2. Подумайте, как это можно исправить (или спросите у человека, по отношению к которому чувствуете вину).
  3. Действуйте — даже микрошаги способны изменить ситуацию и ваши ощущения.

Если не справляетесь с виной самостоятельно и подозреваете, что она а) несоразмерна вашим проступкам, б) наносит ущерб вашему здоровью, психике и отношениям с окружающими, — обратитесь к психологу.

Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: DrAfter123 / IStock