Как дневной сон помогает в работе

В англоговорящих странах термином power nap называют короткий послеобеденный — или просто дневной — сон. В составе устойчивой речевой (и, к сожалению, не переводимой с достаточной точностью) конструкции неспроста есть слово power: именно дневной сон ученые предлагают как решение проблемы переработок, снижения продуктивности и выгорания — не только для удаленных сотрудников, но и для тех, кто трудится в офисе.

И конечно, в Google есть специальные капсулы для сна: сотрудники бронируют время и отдыхают, когда им это требуется. Среди организаций-инноваторов, которые не просто разрешают, но поощряют дневной сон: Uber, Zappos, PwC и даже NASA.

Преимущества дневного сна подтверждены исследованиями и экспериментами ученых. Никакого гадания на кофейной гуще и житейской мудрости, только наука.

Итак, короткий и своевременный дневной сон:

• повышает концентрацию внимания и скорость реакции, благодаря чему снижается риск ошибок на работе (это особенно важно, например, в работе медицинских сотрудников);
• способствует творческому решению задач и логическому мышлению — объем оперативной памяти увеличивается, вы лучше запоминаете информацию, видите любую проблему масштабнее и находите больше выходов;
• повышает способность к обучению, благодаря чему вы эффективнее справляетесь с повседневными рабочими задачами, особенно новыми, непривычными для вас;
• улучшает настроение и снижает уровень стресса (который вредит умственной деятельности, если его не контролировать);
• улучшает коммуникативные навыки, так как вы становитесь менее импульсивным и раздражительным, предотвращает ненужные конфликты;
• повышает выносливость — вы успеваете больше, а устаете при этом меньше;
• уменьшает риск проблем с сердцем, диабета, понижает кровяное давление, укрепляет иммунитет — в общем, помогает вам быть здоровым, а значит, более трудоспособным и продуктивным.

Ученые даже сравнили дневной сон с кофе и выяснили, что сон качественнее бодрит и улучшает когнитивные навыки.

Давно ищете способ работать лучше, стать продуктивнее и меньше уставать, а пять чашек кофе лишь вызывают тахикардию и отвлекают от дел? Поэкспериментируйте! Выделите часть обеденного времени на сон и понаблюдайте за собой в течение хотя бы недели. (А как спать правильно — рассказываем ниже.)

Для начала покажите начальнику эту статью и спросите его мнение. Если разговор пойдет в благоприятном русле — попросите о возможности спать полчаса днем.

Чем бы ни закончился разговор, если вы настроены серьезно — придется импровизировать, потому что в России пока нет культуры дневного сна (и мест для него).

• Найдите тихое помещение. Идеально, если там темно, свежо и в меру влажно. Если есть собственный кабинет — отлично. Если нет, а начальник не возражает — подойдет переговорная комната. Если собственный кабинет отсутствует, в общем помещении шумно, а начальник не одобряет дневной сон — отправляйтесь спать в машину.
• Проветрите помещение заранее или чуть охладите с помощью кондиционера.
• Закройте шторы и повесьте на дверь табличку «Не беспокоить».
• Укройтесь чем-либо, даже если не холодно (спать под одеялом — для многих людей рефлекс, и он же помогает уснуть).
• Запаситесь берушами и маской для сна, спальным мешком и/или подушкой.
• Снимите обувь.
• Включите вентилятор, если он есть, — так в помещении будет свежее, а белый шум поможет быстрее уснуть. Можно включить фоном специальную медитацию для сна, звуки природы или тихую инструментальную музыку.

Ученые заметили интересную особенность. В США большинство работодателей пока настроены против дневного сна. Но, согласно опросам, только 26% сотрудников стали бы спать днем, если бы это было разрешено. Одни утверждают, что у них слишком много работы: если вздремнут хотя бы полчаса — еще больше отстанут от графика. Других пугает клеймо лентяя, которое автоматически появляется на тех, кто спит на работе.

Пересмотрите приоритеты
Запрос на дневной сон возник у вас не на пустом месте. Значит, вы нуждаетесь в отдыхе и, когда отдохнете, точно принесете больше пользы. Пометьте время дневного сна в календаре как «занято», придумайте позитивное название, например «Перезагрузка головы», «Время силы» или Power Nap.

Определитесь со временем
Дневной сон лучше всего планировать на период с 13 до 15 часов, когда у большинства людей наблюдается естественный спад энергии. Отправляйтесь спать каждый день в одно и то же время: так быстрее заснете. После 16 часов уже не ложитесь, потому что заснуть вечером в обычное время будет сложнее.

Определитесь с продолжительностью
Вряд ли у вас есть больше 20–25 свободных минут в разгар рабочего дня, плюс ученые советуют спать именно столько. Согласно разным исследованиям, идеальная продолжительность дневного сна составляет 15 или 20 минут. Даже шесть минут будут полезны, если вы действительно спали, а не дремали в беспокойном ожидании звонка будильника.

Если дневной сон затянется дольше чем на 45 минут, то он станет слишком глубоким — будет сложно проснуться. Не нажимайте «отложить», когда прозвенит будильник: сразу встаньте, разомнитесь и потянитесь, сделайте пару глотков воды.

Выпейте кофе перед сном
Способ подходит не всем, но некоторые энтузиасты дневного сна его хвалят и даже придумали ему название — coffee nap. Работает это так: вы выпиваете чашку крепкого кофе и ложитесь спать. Примерно через 20 минут кофе подействует: проснетесь вы легко, а бодрость после дневного сна будет удвоенная.

***
Справедливости ради скажем, что не все ученые сходятся во мнении о пользе дневного сна. Ученые из Калифорнийского университета утверждают, что такой дневной отдых вызывает повышенную сонливость днем и снижает качество сна ночью, потому что доля глубокого, восстанавливающего сна уменьшается.

Решать, как обычно, вам.

_{Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: Koldunov Alexey / Shutterstock}