Как и зачем бороться с бессонницей

Человеческий организм — штука сложная, ответить на этот вопрос однозначно довольно трудно. Принято выделять несколько основных причин нарушений сна:

• стрессы на работе, учебе, в личной жизни;
• неврозы и депрессии;
• бытовой шум, духота и жара в помещении;
• посменная работа;
• изменение часового пояса;
• болезни;
• гормональные изменения, в том числе беременность;
• побочные действия некоторых лекарственных препаратов, например сосудосуживающих и антидепрессантов;
• отсутствие режима дня.

Тревожным звоночком можно считать ситуацию, когда человек в течение дня постоянно думает о том, удастся ли ему заснуть, и сомневается в этом. Это симптом хронической бессонницы. Рука об руку с ней идут такие неприятности, как снижение работоспособности, внимательности, рассеянность и раздражительность. В НАФИ подсчитали, что российские компании теряют по 198 млрд рублей в месяц из-за невыспавшихся работников.

Впрочем, проблемы со сном могут ударить не только по кошельку и рабочей репутации, но и по здоровью. Растет риск развития сахарного диабета и ожирения, ослабевает иммунная система. И всего этого может помочь избежать регулярный восьмичасовой сон.

Во-первых, нужно признать проблему: регулярно сидеть над отчетами, конспектами или любимым сериалом до зари — нездóрово и нездорóво. А затем постараться разобраться, что же происходит с вашим организмом, и помочь себе.

1. Обратиться к врачу

Для начала — к терапевту. В идеале он направит вас к сомнологу, и тот уже проведет осмотр и сделает необходимые тесты, уточнит, каких специалистов еще стоит посетить и что требуется обследовать, разберется в истинной причине бессонницы и назначит лечение. Но, к сожалению, такие врачи есть не везде, так что вы можете получить направление к неврологу (особенно если ваши проблемы со сном сопровождаются болями в спине, голове, головокружениями) или к психотерапевту (при хронической тревоге, стрессе, постоянном беспокойстве). В любом случае вы получите профессиональную консультацию и ответ на вопрос, как быть дальше. Возможно, вам выпишут препараты для борьбы с бессонницей.

2. Больше двигаться в течение дня

Физические упражнения не только помогают взбодриться, прокачать мышцы и избавиться от лишнего веса, но и отлично влияют на качество сна. Главное, не активничайте под вечер: это лишь возбудит нервную систему. Займитесь спортом утром или днем, в крайнем случае — за пару часов до сна. А непосредственно перед тем, как ложиться в постель, можно сделать пару упражнений на растяжку (но не слишком усердствуя).

3. Поэкспериментировать с температурой воздуха в спальне

Жара или холод могут стать причиной беспокойного сна. Рекомендованная температура воздуха в спальне — 18–24 °C. Важно: людям, предпочитающим теплые пижамы и толстые одеяла, нужно охлаждать воздух чуть сильнее, чем тем, кто привык спать под легким пледом.

4. Обеспечить себе тишину и темноту

Для здорового сна человеку необходимо тихое темное помещение. Если под вашими окнами то и дело гудят машины, кричат беспокойные соседи и лают собаки, а в окно светит фонарь, то о каком отдыхе может идти речь? Возможно, имеет смысл подумать о звукоизоляционных окнах и шторах блэкаут.

5. Отказаться от гаджетов перед сном

Читать или смотреть фильмы на сон грядущий — привычка распространенная, но, к сожалению, не слишком полезная для пользователей смартфонов и электронных книг. Гаджеты лучше отложить в сторонку за час-два до сна, заменив их бумажными книгами, общением с близкими или любым другим занятием, которое не связано с голубыми экранами. Кстати, обратить внимание на то, что именно вы читаете или смотрите, тоже нужно. Лихо закрученные сюжеты и тревожные новости перед сном могут провоцировать бессонницу сами по себе.

6. Придумать ритуал отхода ко сну

Речь о наборе привычных действий, которые вы совершаете перед сном, настраиваясь на отдых. Среди них может быть составление плана на следующий день, теплая ванна, чашка травяного чая, даже короткая прогулка — то, что вам нравится, но при этом не возбуждает, а успокаивает нервную систему. Просмотра соцсетей и новостей по телевизору в этом списке быть не должно (почему — мы рассказали выше).

1. Вы начнете потреблять меньше калорий. К сожалению, людям свойственно компенсировать нехватку сна перееданием. А отсюда и лишний вес, от которого сложно избавиться, даже если вы стараетесь заниматься спортом и следить за питанием.
2. Вы станете лучше работать: повысится концентрация внимания и продуктивность. Калифорнийские ученые доказали, что недостаток сна действует на мозг так же разрушительно, как алкоголь: ухудшается память, снижается острота зрения, человек практически спит на ходу.
3. Повысятся шансы избежать сердечных заболеваний и инсульта. К сожалению, те, кто спит меньше рекомендованных семи-восьми часов в сутки, находятся в зоне риска.
4. Снизится вероятность возникновения депрессии. Как правило, это расстройство сопряжено с нарушениями сна.
5. Ваш иммунитет улучшится. Недаром есть пословица: «Сон лечит». Заболеть он тоже не дает: если вы спите достаточно, то организм будет активно бороться с вирусами и бактериями.
6. Отношения с близкими и коллегами улучшатся. При недосыпе человек не только плохо работает, но и хуже распознает эмоции окружающих, сигналы гнева и счастья.

О недосыпе сказано уже немало. Но люди, спящие больше девяти часов в сутки, также находятся в зоне риска. Слишком долгий сон может привести:

• к головным болям;
• болям в спине;
• снижению настроения;
• гиподинамии (когда человек просто не успевает достаточно двигаться в течение дня);
• заторможенности, ухудшению памяти, снижению концентрации и способности работать.

Важно: постоянная сонливость, желание спать слишком долго, как и недосып, не возникают на пустом месте. Они могут быть вызваны:

• длительным недосыпом;
• физическими и умственными перегрузками;
• хроническим стрессом;
• заболеваниями головного мозга;
• недостатком витаминов (например, витамина D, железа или йода);
• приемом нейролептиков, транквилизаторов и некоторых других лекарств;
• психическими расстройствами.

Одним словом, если вы спите слишком долго, это тоже может быть поводом для обращения к врачу и корректировки состояния.

_{Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрации: Goodstudio / Shutterstock}