Как справиться со стрессом на работе

6 советов, которые помогут избежать нервного срыва

11 089

Работы без стресса не существует. Просто иногда это завал, который случается раз в квартал, а то и реже, а иногда — ежедневное явление. И вот тут кроется опасность.

Если каждый день ходить на работу как на войну, то есть шанс в какой-то момент закончить нервным срывом. Поэтому учиться борьбе со стрессом нужно в любом случае.

Рассказываем, как не пасть жертвой рабочих будней.

1. Не откладывайте пробуждение

Ранние подъемы — не самое приятное, с чем приходится сталкиваться работающему человеку. Поэтому соблазн переставить будильник и поспать «еще пять минуточек» весьма велик. Но поддаваться ему не стоит: прерывистый сон не имеет ничего общего с отдыхом и спокойствием. Лучше потратить бесценные «пятиминуточки» на то, чтобы встать и сделать для себя что-то действительно приятное. Выпить кофе или чай, позавтракать, спокойно почитать книгу или соцсети, принять душ и не спеша собраться. Чем меньше суеты с утра — тем меньше стресса вы испытаете еще до начала рабочего дня.

2. Планируйте дела заранее

Часто источником стресса становятся масштабные задачи, которые предстоит выполнить. Или просто большая нагрузка, когда дела будто бы падают со всех сторон и совершенно непонятно, за что хвататься первым. В этом случае стоит вернуть себе ощущение контроля над ситуацией.

Попробуйте каждый день вечером записывать, что вам предстоит сделать завтра. По пунктам, разбивая крупные задачи на мелкие. Специалисты по тайм-менеджменту советуют примерно 20% рабочего времени закладывать на непредвиденные обстоятельства. А еще — делить дела на категории:

  • несрочные — на выполнение которых можно отвести несколько дней;
  • срочные — требующие решения сегодня-завтра;
  • сверхсрочные — вопросы, которыми следует заняться безотлагательно и закрыть уже к вечеру.

Запланируйте в череде дел окошко, чтобы пообедать или выйти пройтись хотя бы пять минут. А еще какие-то небольшие бонусы, поощрения для самих себя. Можно поменять рабочую рутину: договориться с руководством, что в какой-то день вы придете пораньше, чтобы устроить себе «сокращенную» пятницу. Или отправиться на ланч в новое кафе, куда вы раньше не ходили. Помедитировать или послушать музыку, в конце концов, если это позволяет вам расслабиться.

3. Не забывайте о здоровье

Хотя бы иногда отрывайтесь от компьютера, если вы офисный сотрудник. Не всегда график позволяет заняться спортом в середине дня, но не забывайте больше ходить (отказываться от автомобиля или общественного транспорта в пользу прогулки, подниматься по лестнице пешком) и делать короткую гимнастику для глаз. Еще можно расслабиться, размяв себе плечи и шею, покрутив ими, ощутив, что они теплые и гибкие.

Работая дома, забыть о себе еще проще. Вокруг нет коллег, которые напомнят о приближении обеда и позовут с собой. Нет готовой еды из кафе или столовой. Наконец, отсутствует необходимость вообще куда-либо выходить, ведь ехать на работу не надо.

Вы вроде бы и не перенапрягаетесь, но откуда-то всё равно берутся стресс и раздражение. В такие моменты важно остановиться и прислушаться к себе. Может, вы голодны? Или давно не дышали свежим воздухом, не двигались? Позаботьтесь о себе: если в рабочее время готовить еду некогда, сделайте это заранее или закажите доставку. Прогулку и физическую активность тоже нужно вписать в план на день.

Если работа связана с разъездами, постоянным движением, стоит включить в нее перерывы и минуты покоя. Выпить кофе, посидеть, прислушаться к своему самочувствию. Тепло ли вы одеты? Комфортно ли вам в обуви? Удобная ли у вас сумка? Может быть, что-то можно улучшить, тогда причин для стресса станет меньше.

Чувствуете, что заболеваете? Не геройствуйте, отложите задачи на потом и придите в себя. Не путайте воображаемые и реальные форс-мажоры. Если время действительно не терпит, составьте очень короткий и четкий план безотлагательных дел, чтобы потом заняться здоровьем.

4. Прочертите границу между рабочим и свободным временем

Нет, это не нормально, когда руководство звонит вам в ваше законное нерабочее время. И коллеги, пытающиеся повесить на вас все свои дела, тоже ведут себя неправильно.

Отсутствие свободного времени, необходимость постоянно быть начеку, перегрузки приводят к затяжному стрессу. А он — к снижению вашей продуктивности. Поэтому неприкосновенность вашего свободного времени важна не только для вас, но и для организации, где вы работаете. Постарайтесь объяснить коллегам, когда вы на связи, а когда вас не стоит беспокоить. Особенно если вы трудитесь на удаленке и вам особенно легко «потерять» конец рабочего дня, ведь отрываться от дел и ехать домой не нужно.

5. Верьте себе

Пожалуй, все предыдущие советы не помогут, если причина стресса в том, что вас не устраивает должность, руководство или коллектив. Если вы всегда напряжены и недовольны, стоит задать себе вопрос: а что же не так? Может быть, вы просто засиделись на одном месте или устаете от скучных задач. Или выгорели эмоционально. Или, наоборот, чувствуете, что вам не хватает знаний, чтобы соответствовать должности, и пора отправиться на курсы. А может быть, вас утомили сплетники-коллеги и начальник-сумасброд.

Если это так, гораздо полезнее сменить работу. Или поговорить с руководством о переменах для вас в этой компании.

6. Не стесняйтесь просить о помощи

Вряд ли вы устраивались на должность супергероя. Впрочем, даже у них бывают помощники. Если вы всё время зашиваетесь на работе, скажите об этом начальнику. Вам могут нанять помощника или перераспределить задачи между сотрудниками.

Впрочем, иногда самостоятельно справиться со стрессом не получается. Мы узнали у психолога Евгении Рахматовой, как определить, что ситуация выходит из под контроля и пора обратиться за помощью к специалисту:

Первое, на что стоит обратить внимание, это общий эмоциональный фон. Стали ли вы раздражительнее, трудно ли вам сдержать свои эмоции в рабочих ситуациях. Эмоциональные срывы могут быть очень заметны.

Второй момент — концентрация внимания. При нервном перенапряжении сложнее сосредоточить внимание на задаче, выполнять сложные умственные действия или, например, водить машину.

Третье: нарушения сна, бессонница, когда человек долго лежит в постели и не может уснуть. Или поздно ложится, а потом просыпается ночью или очень рано утром.

И, наконец, постоянное ощущение усталости. В норме мы должны ложиться спать и с утра просыпаться более-менее отдохнувшими. Если по утрам чувствуете усталость, которая не проходит изо дня в день, то это тоже говорит о стрессе. Нарушения сна и постоянная усталость — самые серьезные знаки, свидетельствующие о том, что-то пошло не так и вам нужна профессиональная помощь.

Надеемся, наши советы помогут вам справиться со стрессом на работе и почувствовать себя лучше. Или окончательно убедиться в том, что, несмотря на все старания и попытки полюбить коллег и начальство, нужно взять паузу — а потом отправиться по собеседованиям.

Фото: GoodStudio / Shutterstock