Кофе — лучший друг продуктивности: правда или миф?

Сколько можно выпить кофе без вреда

12 474

Современный офис невозможно представить без кофемашины. Для многих чашка этого ароматного напитка — особенный ритуал, без которого не проходит ни одно утро. Считается, что после кофе мы чувствуем себя энергичнее и становимся продуктивнее. Но так ли это на самом деле? Разбираемся, как действует кофе на наш организм и можно ли с его помощью повысить личную эффективность.

Как кофе действует на организм

Основной компонент кофе, который и отвечает за бодрящие свойства, — это кофеин. Он содержится также и в других напитках, но в меньших количествах. Например, в зеленом чае, мате и какао. Несмотря на многочисленные исследования свойств кофе, всё еще живы стереотипы о его влиянии на организм. Выясним, что из этого правда, а что — всего лишь миф.

Помогает проснуться

Кофеин действует на нашу нервную систему как психостимулятор и действительно помогает бороться со сном. Он блокирует выработку гормона аденозина — нейротрансмиттера, который вызывает ощущение усталости и помогает мозгу не перенапрягаться. После чашки кофе человек чувствует себя бодрее, но это краткосрочный эффект.

Через пару часов кофеин распадается, а через 8–10 — метаболизируется организмом на 75%. Тогда весь накопленный (заблокированный) аденозин поступает в мозг. Поэтому мы начинаем чувствовать усталость, вялость и апатию. К тому же, достигнув определенной дозировки, кофе перестает усваиваться. И пить его для того, чтобы продлить эффект бодрости, становится бессмысленно.

Развивает креативность и улучшает память

Считается, что кофе повышает работоспособность мозга, помогает быстрее запоминать информацию и развивает креативное мышление. Кофеин и правда влияет на наши когнитивные способности: мы лучше концентрируемся, становимся внимательнее. Но вот повысить креативность с помощью напитка не получится. Этот миф недавно был развенчан в исследовании американских ученых. На способность к запоминанию кофеин тоже никак не влияет.

Повышает продуктивность

Положительное влияние кофе на работоспособность подтвердилось рядом исследований ученых из США. Кофе стимулирует нервную систему и активизирует выработку адреналина. Да, под его действием мы чувствуем себя энергичнее и быстрее решаем рабочие задачи. Однако, как и в случае с приливом бодрости, этот эффект непродолжителен и его невозможно повторить.

После нескольких экспериментов подтвердилось, что сотрудники после утренней чашки кофе работают лучше. Пик активности приходится на 9:00 утра и 12:30 дня. Но к вечеру продуктивность падает и становится даже ниже первоначального уровня.

Среди эффектов кофеина — увеличение умственной и физической работоспособности, снижение сонливости. Поэтому кофе определенно влияет на нашу эффективность. Мы должны понимать, что продуктивность зависит совсем не от кофе, а от интереса к тому, что ты делаешь. Если работа не нравится, напиток не станет «волшебной таблеткой» от выгорания и усталости.

Влияние кофе на организм каждого человека весьма индивидуально. Чтобы узнать, какой эффект он производит на вас, нужно обращать внимание на свои ощущения. Безусловно, все мы замечаем бодрящее действие кофеина. Также кофе содержит полифенолы и дитерпены, поэтому у многих после чашки волшебного напитка поднимается настроение. А еще у кофе есть эффект, о котором мало пишут, — эффект «слабительного». Если у вас проблемы с кишечником, об этом тоже стоить помнить.

Ольга Храмова, создатель Школы любителей кофе, автор блога @little.coffee.scout

Сколько бы кофе вы ни выпили, после прилива сил и энергии неизбежно последует их спад и ваша работоспособность снизится. Но если употреблять напиток «правильно», можно совместить удовольствие и пользу.

Байки от редакторов, истории, которые нас зацепили, полезные и бесполезные сообщения-«молнии» — всё в ТГ-канале «Просто работы». Не хватает только вас.

Почитать

От чего зависит эффект кофе

Кофеин по-разному влияет на каждого человека — тут всё индивидуально и зависит от определенных факторов.

Наши биологические ритмы

Бодрящий эффект от кофе наступает через несколько минут и сохраняется на протяжении четырех — шести часов. Действие напитка на организм зависит от состояния гормональной системы: у каждого она работает по-своему, поэтому и результат от кофеина будет разным.

Утром, когда мы просыпаемся, уровень кортизола — гормона стресса — достигает пика. Этот гормон отвечает за нашу активность, поэтому употреблять напиток сразу после пробуждения не стоит. Организм и так готов к действию, а доза кофеина только вызовет нервное возбуждение. В дальнейшем это может привести к привыканию и обратному эффекту — хронической усталости.

Генетическая предрасположенность

Гены отвечают за два важных показателя — кофейный метаболизм и чувствительность к кофеину. Первое — это процесс, в ходе которого организм полностью перерабатывает и выводит активное вещество. Чем быстрее кофейный метаболизм, тем лучше усваивается кофеин и антиоксиданты, которыми кофе тоже богат. А значит, бодрящее действие наступает не сразу и проходит быстрее. Людям же с низким метаболизмом требуется меньшая дозировка, и эффект у них сохраняется дольше. Аналогично с чувствительностью: чем она выше, тем легче человек поддается воздействию кофеина, а потребление большого количества кофе может вызывать у него проблемы со сном.

Этим можно объяснить, почему одним напиток дарит прилив энергии и никак не влияет на качество сна, даже если пить его вечером, а другие после чашки эспрессо чувствуют сонливость, тревожность и не могут уснуть.

Главный секрет — рациональный подход

Чтобы добиться максимального эффекта, следует учесть свои биологические ритмы. Благодаря такому стратегическому подходу вы создадите некий «резервуар с энергией», к которому организм сможет «обратиться» в нужное время.

Общее правило — пить кофе следует в часы, когда уровни кортизола и адреналина снижаются. Если вы просыпаетесь в 7:00, то лучшее время для первой чашки свежесваренного эспрессо — в промежутке между 9:30 и 10:30. Также скачки кортизола происходят с 12:00 до 13:30 и с 17:30 до 19:00. Учитывайте особенности своего режима сна и распорядка дня. Если вы встаете после 7:00, то и пик уровня гормона наступит позже.

Кофе, выпитый в подходящее время, поможет замаскировать усталость, почувствовать себя бодрее и результативнее выполнять рабочие задачи.

Сколько можно пить кофе

Содержание кофеина в одной чашке кофе зависит от способа завария. Так, в порции черного фильтр-кофе (250 мл) 173 мг кофеина, а в эспрессо (60 мл) — 252 мг. Максимальная суточная норма для человека — 400 мг.

Больше всего кофеина содержится в эспрессо, меньше всего — в напитке, заваренном в воронке или френч-прессе. Старайтесь выбирать просто черный кофе без сахара, сиропов, молока или сливок.

Безопасной считается доза, не вызывающая негативных последствий у конкретного человека. Тут всё индивидуально, поэтому важно ориентироваться на свои ощущения. Многие списывают неполадки с организмом на кофе, но дело может быть совсем в другом. Обычно рекомендуют не больше двух-трех чашек в день (имеется в виду черный кофе, объем чашки — около 200 мл). Важно более ответственно относиться к своему здоровью, и тогда кофе будет приносить исключительно позитивные эмоции.

Ольга Храмова

Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: Negative-Space / Pixabay