Как работать, когда нет сил работать?

Нехватка энергии бывает:

• физической — вы испытываете слабость, частые головные и мышечные боли, снижается аппетит и нарушается сон;
• умственной — вам сложно сконцентрироваться на задачах, вы сопротивляетесь новой информации, ее сложно понимать;
• эмоциональной — вы чувствуете себя беспомощно на работе и/или избегаете общения с людьми, закрываясь от любых эмоций.

Прислушайтесь к себе. Вам будет проще справиться с усталостью (или рассказать о ней врачу), если вы четко осознаете свои ощущения.

Худшее, что вы можете сделать, — всеми правдами и неправдами заставлять себя работать, притворяясь, что всё в порядке. Уговоры и притворство лишь отберут у вас последние силы, которые могут понадобиться на постепенное, бережное восстановление.

• Скажите себе: «Сейчас так. Это нормально. Так будет не всегда, но пока я люблю и принимаю себя таким(-ой)». Повторяйте эту мантру всякий раз, когда вас застанет врасплох чувство вины или возмущенный начальник.
• Смиритесь, что к энергичности и наполненности вы будете двигаться медленно, крошечными шагами. Пусть так, главное — оттолкнуться от дна и «выплыть».

Этот вариант доступен не всем, но попробовать стоит, если:

• нехватка сил настолько мешает вам работать, что это заметили уже все — коллеги, партнеры, подчиненные и, конечно, руководитель;
• вы на хорошем счету и с вами не хотят расставаться ни по каким причинам, включая временную нетрудоспособность и выгорание;
• у вас есть сбережения, которые можно потратить на смену обстановки и восстановление с помощью врачей — без этого отдых может быть бесполезен;
• вы не вернулись только что с отдыха (и именно с чрезмерной активностью в последние неделю-две связана ваша «аномальная» усталость).

Поговорите с руководителем и расскажите ему о своем состоянии. Подчеркните, что хотите и впредь быть полезным компании, но прямо сейчас не получается. Обсудите, как вам лучше отдохнуть без ущерба для работы:

• отпуск за счет компании,
• отпуск за свой счет,
• временный переход на частичную занятость,
• административные дни в середине недели,
• удлиненные выходные за свой счет.

Подойдет даже вариант сдвинуть рабочие часы на более позднее время — если сейчас вам слишком тяжело вставать по утрам.

Усталость может быть симптомом заболеваний, среди них: диабет, болезни сердца, артрит, анемия, заболевания щитовидной железы, апноэ, синдром беспокойных ног, депрессия и тревожные расстройства. Порой это признак естественных изменений в организме, например приближения климакса или слишком ярко выраженных фаз женского цикла. Какой бы дальнейший отдых вы ни запланировали — будет полезно исключить проблемы со здоровьем.

Важный нюанс: идите к хорошему врачу, которому полностью доверяете. Не к озлобленному участковому терапевту, который сам об усталости начнет рассказывать. Не к платному шарлатану, который пропишет и антидепрессанты, и пиявок, и еще много-много всего. Поспрашивайте знакомых, выберите по рекомендации и убедитесь, что на приеме врач внимателен к вам и предлагает лечение, опираясь на аргументы и ваш анамнез.

• Запишитесь к врачу и сходите на прием.
• Как можно точнее расскажите ему о своей усталости и ее типе (об этом мы писали выше).
• Спросите, какие витамины и микроэлементы вы можете безопасно принимать, чтобы облегчить состояние еще до постановки окончательного диагноза.
• Обязательно расскажите о лекарствах, которые принимаете. Так, усталость является побочным эффектом некоторых препаратов от давления, а также антигистаминных и мочегонных лекарств.

Вернемся к первому совету: примите, что «сейчас так». Это значит, велик риск, что вы не справитесь с задачами, которые поставили себе, находясь на пике активности и чувствуя себя отлично.

С рабочими проектами всё непросто, но личные можно поставить на паузу. Похудение, изучение языка, ремонт в квартире или помощь сыну с поступлением в вуз — разрешите себе пока не идти к этим целям, даже о них не думать. И если необходимо — запретите.

• Составьте список текущих личных целей и проектов. Напишите напротив них первоначально запланированные сроки, зачеркните и поставьте рядом новые (или знак вопроса).
• Попросите руководителя назначить другого человека ответственным за ваш проект, если в глубине души знаете, что не хватит сил справиться. Не бойтесь, что на вас поставят крест: наоборот, ваше ответственное отношение и неравнодушие к результату наверняка оценят по достоинству.

Вернуть силы — это тоже цель. Чтобы не сдаться слишком рано или вовремя получить толковый совет, попросите поддержки у окружающих.

Все люди разные: одним поможет ответственность перед подписчиками в соцсетях, другим хватит лучшей подруги или даже чат-бота (если вы программист и напишете такой за пять минут, пошевелив лишь пальцем правой руки, — действуйте). Главное — чтобы кому-то было не всё равно, получится ли у вас восстановиться. Вы же сможете делиться своими успехами или просить совета и помощи в трудную минуту.

• Расскажите подруге, сестре, маме или мужу о своей усталости, объясните, что планируете делать и какая помощь потребуется от них. Создайте закрытый чат в мессенджере и начните ежедневно отчитываться об успехах или даже просто действиях: мол, сегодня сходил(-а) к врачу, завтра пойду сдавать анализы x и y.
• Если обычно вам помогает поддержка подписчиков в соцсетях — объявите о цели там. Необязательно признаваться, что вы устали и скоро можете лишиться работы. Расскажите, например, что планируете больше времени уделять сну, и пообещайте два раза в день отчитываться в сторис, во сколько встали и легли... Но давайте об этом отдельно.

Это сложнее, чем кажется, особенно если вы годами саботировали сон по разным причинам: экзамены, свидания, вечеринки, чтение книг, составление рабочих отчетов.

Обеспечьте себе необходимое количество сна любой ценой и способами. Возможно, придется подключить «тяжелую артиллерию»: раз нет сил даже на то, чтобы нажать «стоп» после просмотра очередной серии, — пусть это за вас сделает кто-то другой. (Если живете одни — разберитесь в настройках плеера и отключите автовоспроизведение следующих серий.)

• Посчитайте, во сколько вам надо лечь, чтобы проспать семь-восемь часов и завтра встать (почти) без будильника. Поставьте себе напоминание за полчаса о том, что пора готовиться ко сну.
• Если позволяет формат и режим работы, попробуйте power nap — это 30-минутный сон в период с 13 до 15 часов, который «перезагружает» организм и продлевает работоспособность.

Будучи уставшим, меньше всего хочется заниматься физическими упражнениями. Но, как бы банально это ни звучало, физическая активность повышает уровень энергии. Главное — выбрать такое занятие, которое не будет «отъедать» остатки сил. Пусть хоть сотня человек утверждают, что после йоги чувствуют себя отдохнувшими. Если вы за час устаете от асан и медитативной музыки — значит, это не ваш вариант.

• Запланируйте 15-минутную прогулку, обязательно на нее сегодня сходите. Завтра — еще одну. Послезавтра, если захочется, разрешите себе гулять 20 минут.
• Через неделю попробуйте «спокойные» виды тренировок: цигун, йогу, плавание, пилатес (не все сразу и с достаточными перерывами). Наблюдайте за своими ощущениями, составляйте постепенно список занятий, которые вас заряжают. И — продолжайте ежедневно гулять.

Сладкая и жирная пища перегружают ЖКТ, в вашем состоянии это чрезмерные нагрузки. Даже если тянет на сладкое, ешьте больше продуктов, богатых аминокислотами омега-3 и омега-6, а также зелень и овощи. Питайтесь правильно —
или хотя бы правильнее, чем обычно (напоминаем: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи, фрукты, овощи).

Кроме того, пейте больше воды, если нет противопоказаний, и ограничьте потребление кофе и черного чая. Энергетики и вовсе себе запретите.

• Очистите и нарежьте яблоко и поставьте тарелку на рабочий стол. Как кончится яблоко, нарежьте болгарский перец. А после — насыпьте горсть орехов.
• Поставьте небольшую бутылку воды туда, где она будет часто попадаться вам на глаза. Пообещайте себе делать глоток всякий раз, как о ней вспомните.
• Забронируйте на любой вечер недели столик в кафе или сегодня же сходите на бизнес-ланч. Выберите блюдо, которое не пробовали. Или такое, которое звучит «полезно» (в кафе оно еще будет приготовлено вкусно и оформлено красиво).

…а то и всю систему продуктивности, если выстроили ее давно. Возьмите себе за временное правило разбивать пугающие объемные задачи на микрошаги, да что там — наношаги, вплоть до «взять карандаш» или «открыть файл Word». Не отказывайте себе в удовольствии последовательно вычеркивать их из списка. Каждая проведенная черта будет давать вам сил на следующий наношаг.

• Оставьте в списке только необходимый минимум — и даже меньше, чем подсказывает вам совестливость или чувство вины. Идеальный вариант — одна задача в день: та самая, выполнив которую вы почувствуете, что точно продвинулись вперед. Максимум — три задачи, по степени убывания важности.
• Отключайте уведомления всякий раз, когда вынуждены работать, или включайте авиарежим. У вас сейчас недостаточно сил на то, чтобы противиться искушению отвлечься.

Не компанию, а именно место, где вы занимаетесь рабочими обязанностями. Чарльз Дахигг, автор многих книг, в том числе бестселлера «Сила привычки», утверждает, что место работы может влиять на уровень мотивации. Мы подсознательно приписываем поведение к определенным местам: в кровати надо спать, за столом — работать, на диване — читать. Если ваше обычное рабочее место больше не вдохновляет вас трудиться, рассмотрите другие варианты.

Пересядьте за другой рабочий стол или выйдите с ноутбуком поработать в ближайшем сквере или кафе (с согласия руководителя).

Если работу никак не отменить или от нее зависит ваш доход, а сбережений прямо сейчас нет — продолжайте работать. Но, приступая к каждой новой задаче, не обещайте себе ее доделать или сделать блестяще. Постепенно вы втянетесь и, возможно, даже получите удовольствие от процесса, но на старте лучше не повышать уровень стресса требованиями, обещаниями или ожиданиями.

• Скажите себе: «Я выбираю выполнить эту задачу». И добавьте: «А позже порадую себя…[ваш вариант: прогулкой, чашкой чая, чтением любимой рассылки]».
• Поставьте таймер на 30 минут. Если чувствуете сопротивление — на пять или 10 минут. Поработайте, пока не прозвенит таймер, а затем решите, как быть дальше: остановиться или продолжить.

_{Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: ljubaphoto / IStock}