Ком в горле и потные ладони: как унять волнение перед выступлением на публике

8 советов, которые помогут справиться с тревогой

16 413
Рост Стабильность
Поделиться

Всем нам хотя бы раз приходилось выступать перед публикой. Будь это школьный доклад, защита диплома или интервью при приеме на работу. Даже тост на свадьбе лучшего друга или первое знакомство в клубе по интересам — это тоже своего рода самопрезентация. Хотя такой опыт знаком нам с детства, мы всё еще боимся говорить на людях.

Как научиться получать удовольствие от выступлений и перестать каменеть от ужаса? Делимся советами психологов, коучей и управляющих.

Кому нужны публичные выступления

Многим по работе часто приходится говорить перед людьми. Менеджеры, рекрутеры, руководители, коучи, учителя ежедневно сталкиваются с этой задачей. Однако умение достойно проявить себя перед аудиторией, донести свои мысли, договориться, правильно построить диалог пригодится не только в рамках отдельной профессии. Каждому из нас приходится контактировать с людьми ежедневно бессчетное количество раз.

Публичные выступления встречаются во многих профессиях: не только у артистов, лекторов и педагогов, но и в продажах, управлении и многих других областях, где приходится работать с людьми. Умение подавать себя, доносить свою мысль, интересно и понятно объяснять свою точку зрения, убеждать других и просто комфортно себя чувствовать инициатором общения важно в любом деле. Даже там, где не требуется выходить на сцену или делать презентацию.
Если вы не смотритель одиноко стоящего маяка за полярным кругом — вы время от времени сталкиваетесь по работе с другими людьми. И от качества этого общения зависит, удастся ли устроиться на работу и получить лучшие условия.
Константин Кунах, психолог-консультант, лектор Level One, ИЦАЭ, «Мослектория», преподаватель ИПМП им. Б. Д. Карвасарского

Если вам страшно находиться перед аудиторией, это может превратиться в источник постоянного стресса. Поговорим о том, откуда берутся страхи, как унять волнение и научиться свободно чувствовать себя перед аудиторией.

Почему нам страшно

Вспомните свое ощущение перед выходом на публику. Трясущиеся колени, вспотевшие ладони, ком в горле, мысли хаотично сбиваются в кучу, чувство тревоги, с которым так сложно справиться… Знайте, вы не одиноки — около 95% людей испытывают то же самое.

С этим страхом сложно справиться, потому что его причиной является целый набор подсознательных тревог. «А вдруг я забуду свою речь или споткнусь на цене?» «Надо мной будут смеяться, коллеги перестанут уважать или осудят». Как правило, беспокойство вызывают триггеры: наши психологические «уловки» или внешние обстоятельства.

Неизвестность

Неуверенность возникает, когда мы не можем контролировать ситуацию. Невозможно угадать исход событий, а это пугает и рождает чувство тревоги.

Любой нормальный человек боится неизвестности, новых условий. Это тот самый выход из зоны комфорта. Кроме того, когда человек презентует себя, он оказывается в положении оцениваемого. То, как нас воспринимают другие, далеко не всегда совпадает с нашим мнением. Мозг это чувствует и включает защитный механизм. Особенно таким переживаниям подвержены перфекционисты. Стараясь всё сделать идеально, человек загоняет себя из-за высоких требований собственной самооценки и усиливает свой страх.

Виктория Плужникова, ведущий менеджер по персоналу IT-компании «Рексофт»

Оценка окружающих

Желание быть частью группы заложено в нас эволюцией. Чтобы выживать и чувствовать безопасность, людям приходилось объединяться. Когда мы выступаем перед аудиторией, то находимся в непривычной ситуации: «один против толпы». Выделяться из коллектива сложнее, чем оставаться в тени.

Человек — социальное существо, мы постоянно мониторим свое положение в обществе. Выступая на публике, мы находимся под вниманием, а значит, ожидаем оценку со стороны других людей. Это дает нагрузку на психику, особенно для человека без подготовки и опыта. Можно легко отследить основные причины этого страха, наблюдая за тем, когда нам труднее или легче выступать. Легко привлекать к себе внимание в компании друзей, когда мы знаем, что сказать, и не ожидаем от своих слов каких-то масштабных последствий. Тяжелее всего выступать перед незнакомыми и/или не дружественно настроенными людьми. Мы ощущаем ответственность за выступление, осознаем цену ошибки.

Константин Кунах

Внутренний критик

Тот самый голос в голове, который заставляет нас сомневаться в себе. Вместо того чтобы найти слова поддержки, которые необходимы в момент волнения, мы начинаем себя критиковать, искать недостатки и заранее настраиваемся на провал. В таком состоянии легко впасть в отчаяние, дать страху одержать верх.

Боязнь выступать на публике чаще всего связана с нашим отношениями «внутренний критик и я». Критикующий голос в голове возникает по разным причинам и чаще всего связан с ситуациями из детства. Например, был негативный опыт выступления в прошлом. В детском саду, когда родители не поддержали или даже высмеяли. Часто выступление ребенка становится способом поднять родительскую самооценку: «Вот сейчас наше дитя выступит, а нас похвалят, какие мы молодцы». Получается, что ребенок не испытал удовольствие от выступления, и повторение ситуации в будущем вызывает дискомфорт.

Анастасия Мордкович-Кардиакос, клинический психолог, расстановщик

Внешние условия

Обстоятельства тоже влияют на то, как мы себя чувствуем. Даже если вы всю ночь учили речь и глубоко разбираетесь в теме, внешние факторы могут отвлечь и сбить с мысли. Посторонний шум, слишком яркий свет, организатор в последний момент изменил место проведения...

Перед выступлением человек испытывает не только страх, но и физический дискомфорт. Первое, что нужно сделать, чтобы побороть нежелательные чувства, — позаботиться о своем физическом состоянии. Хорошо отдохнуть накануне выступления, выспаться, позавтракать. Если на сцене захочется пить, под рукой должна быть бутылка воды. Эти банальные вещи сильно влияют на наш настрой. Помогают убрать физиологический страх на уровне тела, создать безопасную среду.

Анастасия Мордкович-Кардиакос

Страх нарастает постепенно. Легкое волнение может превратиться в настоящую панику. Поэтому ваша задача — взять тревогу под контроль как можно раньше.

Приемы, которые не работают

Большинство популярных советов, которые мы слышим в момент волнения, на деле имеют сомнительную эффективность. Давайте рассмотрим подробнее несколько не особенно действенных, но растиражированных приемов.

«Забудьте про страх, его не существует»

Когда мы просим поддержки у близких, то часто слышим: «Не волнуйся ты так, всё же нормально». Но страх — очень сильное чувство, и игнорировать его не так-то просто.

Обесценивание чувств и эмоций в моменте ведет к тому, что мы перестаем их различать. Испытывать страх, волнение, стыд — это нормально. Нужно принять свои чувства, а не отказываться от них.

Ксения Ларькина, психолог, телесно ориентированный терапевт

«Разучите жесты и позы, много ходите по сцене»

Встать в «сильную позицию», ходить по сцене, активно жестикулировать, чтобы показать свою уверенность, — еще один популярный прием. Он может сработать, только если вы привыкли использовать жесты каждый день. Выступление перед публикой само по себе стрессовая ситуация. Постоянно думать о том, как встать в «правильную» позу или эффектно взмахнуть рукой, не добавит уверенности, а только собьет с мысли. Ведите себя на сцене так, как вам комфортно. Это поможет сосредоточиться на действительно важных моментах — вашей речи и теме доклада.

«Позиция силы» выглядит так: ноги на ширине плеч, руки по швам или согнуты в локтях. Ее еще называют «поза хозяина». Например, Тони Роббинс считает, что, когда мы встаем в такую позу, у нас повышается адреналин, появляется чувство уверенности. В это сложно поверить, потому что невозможно доказать, что на каждого человека такая техника подействует одинаково. Возможно, это сработает перед самым выступлением, чтобы немного «раскачаться» и бодро выйти на сцену. Но только при условии, что вы хорошо подготовились и собрались с мыслями.

Артем Ступак, эксперт по развитию эмоционального интеллекта, ораторского мастерства и типологии DISC

Не стоит показывать свое превосходство, демонстрировать, что вы тут «главный», а все остальные — «просто фон». Важно работать с группой, она задает динамику. Дайте слушателям почувствовать, что вы с ними в одной команде. Люди пришли, чтобы что-то получить от вас, а не оценивать, во что вы одеты и как говорите.

Анастасия Мордкович-Кардиакос

«Оденьтесь красиво, чтобы создать впечатление»

При первой встрече люди оценивают друг друга по внешнему виду, это правда. Хорошо выглядеть на сцене важно, но не стоит пытаться произвести впечатление модной одеждой или экстравагантной прической. Внешний вид не должен отвлекать от основной цели выступления — вашей речи. К тому же если в обычной жизни вы так никогда не одеваетесь, то на сцене будете чувствовать себя «не в своей тарелке». А это только добавит поводов для волнения.

Одежда, в которой вы собираетесь выступать, должна быть удобной, комфортной. Лучше заранее ее примерить, почувствовать, как она сидит. Ничего не должно сковывать движения и отвлекать. В этом случае подойдет тот самый «счастливый свитер». Даже если он не сильно подходит по дресс-коду, но дает ощущение уверенности и комфорта.

Анастасия Мордкович-Кардиакос

«Выпейте — алкоголь помогает расслабиться»

В состоянии стресса нам и так сложно сконцентрироваться. Алкоголь только помешает сосредоточиться и затуманит мысли. Принимать успокоительные тоже не стоит: они могут вызвать сонливость и «ватное» состояние. Лучше попить простой воды, чтобы избежать обезвоживания. В состоянии умственного напряжения наш мозг потребляет много энергии, для производства которой нужна вода. Поэтому когда мы нервничаем, то испытываем жажду сильнее чем, обычно.

В состоянии стресса наш организм вырабатывает адреналин. Он по-разному влияет на каждого человека — в зависимости от его нервной системы. Одни начинают суетиться, бегать, мельтешить, тараторить. Энергии так много, что она мешает и превращается в страх. Как в этом случае действует алкоголь. Когда вы немножко выпиваете, кажется, лишнее физическое и эмоциональное напряжение уходит. Но есть опасность, что алкоголь слишком расслабит. Вы начнете путаться в словах, перестанете контролировать свое поведение. И вообще, так можно спиться.

Другая ситуация — когда человек в обычной жизни спокоен, уравновешен и флегматичен. Выброс адреналина может ввести его в некий ступор. Он будет казаться вялым, незаинтересованным, и это скажется на его речи. Тут какой-то допинг может подействовать, например кофе или энергетик. Он «раскачает» нервную систему, взбодрит, придаст энергии. Тут всё индивидуально, нет какого-то универсального совета.

Артем Ступак

«Представьте зрителей обнаженными»

Когда человек в одиночку остается перед толпой, он находится в более уязвимом положении. Считается, что, если представить окружающих в нелепом виде, можно почувствовать свое преимущество и стать смелее. Однако, скорее всего, вы просто отвлечетесь и будете чувствовать себя некомфортно. Совет может сработать только в том случае, если подобные фантазии вас не смущают.

Часто начинающий спикер считает, что он не достоин публики, перед которой выступает. Кажется, что у нас нет права говорить что-то людям, которые добились большего, более опытны и известны. Такая техника не всем подходит и, по сути, бесполезна. Лучше разобраться с причинами страха, а не пытаться заглушить его фантазиями, просто понизив публику в своих глазах. Выяснить, какие мысли мешают почувствовать уверенность. Научиться воспринимать себя иначе и по-другому относиться к аудитории.

Артем Ступак

Что поможет справиться со страхом перед выступлениями

Определите причины

Чтобы взять эмоции под контроль, нужно разобраться, что их вызывает. Отследите свои ощущения, подумайте, что пугает больше всего. Боитесь, что с вашим мнением не согласятся и осудят? Не сможете ответить на вопросы слушателей? Вы интроверт и находиться в обществе вам некомфортно? Определив причины страха, вы найдете свои «слабые места» и лучше подготовитесь, построите план действий. Имея понимание, как выйти из ситуации, вы чувствуете себя увереннее.

Когда мы понимаем природу наших страхов, то можем ответить себе на вопросы: «Что будет, если мое выступление пойдет не так? Если это толпа, то она на меня нападет, “будет кидаться помидорами”?» Конечно, нет. Недовольные будут всегда, а ваша задача в том, чтобы минимизировать их количество. Для этого достаточно хорошо подготовиться к выступлению, проработать текст и подачу.

Юлия Милович-Шералиева, преподаватель факультета интернет-профессий университета «Синергия», культуролог, журналист, создатель курсов по искусству и культуре

Сместите фокус внимания

Самая частая ошибка начинающего оратора — прокручивать в голове неприятные сцены. «А что, если я забуду слова, споткнусь, упаду или презентация не откроется?» Не стоит зацикливаться на негативных моментах и накручивать себя. Постарайтесь сместить фокус внимания и сосредоточиться на плюсах. Представьте: что даст вам это выступление? У вас появилась возможность донести свои мысли, поделиться знаниями, проявить себя как профессионала. Люди пришли вас послушать, а значит, настроены вполне положительно и вовсе не собираются вас осуждать.

Часто начинающие спикеры боятся говорить на сцене просто потому, что концентрируются не на том, что они хотят сказать и сделать, а на том, как будут выглядеть со стороны. Они начинают сравнивать себя с другими спикерами. Им кажется, что у них мало авторитета, недостаточно опыта и вообще нет права выступать. Появляется «синдром самозванца». Волнение растет, и им кажется, что всё не так.

Поэтому важно сфокусироваться на теме выступления, понять, что основная задача — донести до слушателей какую-то мысль, идею, эмоцию, в чем-то убедить, а не просто понравиться. Если спикера пригласили выступить, то уже оценили его по достоинству.

Артем Ступак

Поймите, для чего выступаете

Если вы обязаны выступить просто «для галочки», то какая разница, как всё пройдет? Вы выполните свою задачу, а что будет дальше — не так уж и важно. Но если выступление многое для вас значит, представьте, какие возможности откроются перед вами в результате.

Каждое ваше выступление присоединяется кирпичик за кирпичиком к другому. Думать: «Вот я сейчас отстреляюсь и уйду» — только обесценит ваше отношение к процессу. Повторение дает наилучший результат, помогает приобрести необходимый опыт, отслеживать прогресс. После выступления оцените себя, но сразу договоритесь с «внутренним критиком», что на каждый недостаток найдете столько же достоинств. Разумный баланс в оценке себя поможет лучше подготовиться в следующий раз, а значит, добавит уверенности.

Анастасия Мордкович-Кардиакос

Волноваться — это нормально, значит, вам не всё равно, вы не обесцениваете свой опыт и людей, с которыми хотите им поделиться. Разумная порция волнения поможет вам собраться и отточить детали. Как говорят японцы: волк в лесу затем, чтобы олень не толстел.

Ваша задача — помнить: выступление перед большим количеством людей — это не только стресс, но и возможность сообщить публике свои идеи, поделиться опытом, рассказать о своих проектах. Вы прямо здесь и сейчас можете решить эту задачу.

Юлия Милович-Шералиева

Подготовьтесь по максимуму

Сделайте процесс подготовки приятным и интересным. Разберитесь в теме, отыщите интересную информацию, факты, исключительные случаи, приготовьтесь отвечать на вопросы. Ваше выступление должно быть увлекательным как для вас, так и для слушателей. Чем больше вы знаете и чем лучше владеете материалом, тем увереннее себя чувствуете.

Смысл вашего выступления — поделиться информацией с теми, кто пришел вас слушать. Важно позаботиться об их комфорте и удобстве. Поэтому текст и речь должны быть полезными, убедительными, понятными. Не «растекайтесь» по теме, выберите одну идею, подкрепите ее тезисами, примерами, историями. Не пытайтесь вложить все свои мысли в одно выступление. Постарайтесь поразить публику новым, авторским подходом, а не просто показать, насколько вы крутой и классный.

Юлия Милович-Шералиева

Создайте себе поддержку в виде тезисов, презентации и визуализации. Заблуждение, что нельзя подглядывать в записи во время выступления. На самом деле можно. Структурируйте текст, выделите ключевые моменты, на которые будете опираться. Это поможет не растеряться и лучше ориентироваться в теме выступления.

Анастасия Мордкович-Кардиакос

Больше репетируйте

Навык хорошего выступления приходит с практикой. Чаще повторяйте свою речь, отрабатывайте подачу. Монотонно читать текст с листа однозначно не стоит, но и зазубривать сложные формулировки тоже. Лучше всего — когда ваша речь звучит естественно, логично. Попробуйте репетировать в разных местах: сначала дома, где вас ничего не отвлекает, потом усложните задачу — пойдите в парк или в кафе. Попробовав себя в разных условиях, вы сможете легче адаптироваться в незнакомой обстановке.

Тренироваться перед выступлением очень важно. Можно делать это в несколько этапов. Сначала стоит порепетировать речь в комфортной для себя обстановке. В удобной одежде и в хорошем настроении, в месте, которое нравится и где ничто не будет отвлекать.

Постепенно усложняйте ситуацию. Например, однажды во время сессии с клиентом я отправила его в аэропорт. Он должен был купить билет, пройти паспортный контроль, зарегистрироваться, при этом продолжая «выступать» для меня по телефону. Человек всё еще остается в зоне комфорта, потому что говорит не на публику, но снаружи находится в ситуации стресса. Это очень хорошая тренировка, и уже во время выступления человеку проще справиться с переживаниями. Он уже был в разных ситуациях, и ему легче сосредоточиться в отвлекающей обстановке.

Ксения Ларькина

Вовлекайте аудиторию в диалог

Слушать оратора вживую не то же самое, что смотреть запись лекции на бездушном экране ноутбука. Вы и ваши зрители должны получать обратную связь друг от друга. Построив диалог с аудиторией, вы сможете сформировать нужную атмосферу в зале, заставить людей слушать вас внимательнее и воспринимать лояльнее.

Обратите внимание на аудиторию, перед которой выступаете. Это будет маленькая группа в небольшом помещении или огромный зал, где коммуникацию с участниками организовать сложнее? Когда мы задаем простые вопросы, например «Как меня видно и слышно?», это тоже объединяет нас с публикой, располагает к себе. Если это малая группа участников, дайте им поговорить друг с другом, влиться в коллектив. Ораторство — это всё-таки про команду. Вы собрались здесь все вместе, у вас общая цель и интересы. А значит, вы все заодно.

Посоветую пару приемов, которые помогут справиться с волнением. Первый — построить коммуникацию. Задавайте слушателям вопросы, вовлекайте их в диалог. Если страшно забыть текст или услышать вопросы, на которые не сможете ответить, придумайте подводки, которые помогут выйти из ситуации. Например: «Тема настолько объемная, что сегодня, возможно, останутся еще вопросы» или «Предмет нашего разговора довольно сложный, поэтому, если у вас остануться какие-то вопросы, разберем их в следующий раз».

Второй полезный прием — озвучить свои сомнения, развернуть их в форме диалога. Например: «Ребята, я очень волнуюсь, давно не выступал в таком большом зале, поддержите меня». Важно дать почувствовать себя человеком, а не просто роботом, который что-то вещает со сцены. Ораторы — тоже люди, которым свойственно волноваться, ошибаться и переживать.

Анастасия Мордкович-Кардиакос

Найдите моральную поддержку

Иногда нужные и вовремя сказанные слова помогают создать правильный настрой. Нам важно чувствовать, что у нас есть сторонники, которые тоже за нас переживают. Что мы не одни в этой ситуации и люди верят, что у нас всё получится. Найдите поддерживающее окружение и избегайте токсичных людей, которые могут вывести из состояния равновесия.

Обязательно заручитесь поддержкой близких, особенно если вы начинающий спикер. Найдите человека, который скажет вам нужные слова, обнимет или сделает что-то приятное, чтобы вы почувствовали себя лучше. Если такого человека нет, научитесь сами себя поддерживать.

Не читайте сообщения и не отвечайте на звонки людей, которые могут вывести из состояния собранности. Постарайтесь избегать разговоров на неприятные темы. Лучше сфокусироваться на том, что вам поможет сохранить эмоциональный ресурс.

Анастасия Мордкович-Кардиакос

***

Самое главное — понять, что вы выступаете для людей, которые пришли вас послушать. Никто не ждет от вас фокусов со шляпой: зрители хотят получить интересную информацию и с пользой провести время. А значит, заинтересованы в успехе вашего выступления не меньше, чем вы сами. Получайте удовольствие от процесса, воспринимайте его как новый опыт, который поможет вам стать лучше и откроет новые возможности.

Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: GoodStudio / Shutterstock

Есть что сказать по теме? Пишите.

Похожие статьи