Как заставить себя работать, если на улице не рассветает

Упомянутый выше SAD не модная выдумка лентяев: это реальная проблема, выявленная клиническими психологами. По ощущениям оно похоже на депрессию, и вызывает его нарушение циркадных ритмов из-за нехватки дневного света.

По данным Американской академии семейных врачей, 4–6% людей в США страдают SAD и до 20% имеют легкую форму этого заболевания. В Великобритании погода менее солнечная, и статистика там другая: у 7% диагностирован SAD, еще 28% его у себя подозревают.

Если с настроением по вечерам у вас всё в порядке и проблема лишь в том, что утром в зимние дни вам сложно заставить себя работать, скорее всего, SAD не ваша история и вам помогут простые советы ниже.

Свет помогает быстрее проснуться и лучше функционировать. Устраивайте себе световую терапию (ее эффективность доказана) любыми способами, против которых не возражает ваше начальство, например:

• включайте свет в помещении даже днем;
• поставьте на стол яркую лампу с холодным спектром или специальную УФ-лампу (включайте по инструкции);
• зажигайте свечи — не нарушая правил пожарной безопасности;
• просыпайтесь по световому будильнику;
• поставьте свой рабочий стол поближе к окну;
• развесьте цветные гирлянды по офису — для декабря и января это уместно;
• чаще выходите на улицу — солнечные лучи доберутся до вас даже сквозь тучи;
• принимайте витамин D в рекомендуемых дозировках, дополняя его омегой-3.

Дополнительный свет не заставит вас внезапно вдохновиться своей работой, но напомнит, что вы ее любите (если это так), и поторопит взяться за дела.

Не важно, за что вы возьметесь. Первый шаг повлечет за собой второй, третий — и вот вы уже удивляетесь, что коллеги зовут на обед: «Неужело пролетело полдня?» Сделайте первый шаг, а дальше поможет инерция.

Простые дела, которые легко выполнить, или такие, с которыми вы играючи справляетесь, быстро обеспечат вас гормоном удовольствия — дофамином. Это может быть разбор почты, просмотр отраслевой аналитики или звонок коллеге, с которым вы не только обсуждаете общие проекты, но и радостно флиртуете. После такого приятного начала вам будет проще перейти к серьезным рабочим задачам.

Скажите себе, что не будете работать, а «просто поиграете» — притворитесь, что усердно трудитесь. Постепенно от имитации занятости переходите к хоть сколько-нибудь полезной деятельности, а там и не заметите, как начнете работать «по-настоящему».

Порядок на столе — порядок в мыслях, а там уже и до желания работать недалеко. Правда, есть условие: любовь и к самому порядку, и к наведению его.

Сначала ритуал, конечно, придется создать, но потом привычная, не подлежащая сомнениям последовательность действий начнет автоматически включать вас в работу. Кивнуть секретарю на входе — поставить сумку на полку — заварить зеленый чай — откинуться на стуле и сделать три глотка, задумчиво глядя в потолок, — посчитать от пяти до нуля… Бам! Вы готовы сворачивать горы.

Для одних это рок-н-ролл, для других — рэп, для третьих — «Времена года» Вивальди. Главное, чтобы музыка вас заряжала: заставляла кивать в такт и улыбаться. С улыбкой приступать к работе проще.

Аналогично музыке работает ароматерапия. Например, запахи цитрусовых, кофе, жасмина бодрят; хвойных — напоминают о предстоящем новом годе; бергамота и корицы — улучшают настроение. Главное, не переборщить и, конечно, заранее заручиться согласием коллег.

Если взяться за дело никак не получается, поставьте таймер на 30 минут и пообещайте себе остановиться, когда он прозвенит. Некоторые коучи по продуктивности советуют после звонка таймера не отвлекаться и доделывать задачу. Так можно — но лучше не обманывать свой мозг: он это запомнит и в следующий раз способ не сработает.

Если верить ученым, сила воли — ресурс конечный. Практика показывает, что ее запасы зимой резко сокращаются. Чем меньше потратите с момента подъема, тем больше шансов, что ее хватит на первые 20–30 минут работы (потом втянетесь).

Способы экономить могут быть разные:

• носите на работу носите одинаковые рубашки или в выходные составляйте комплекты одежды на каждый рабочий день — чтобы утром не выбирать;
• готовьте завтрак с вечера;
• вообще до работы не делайте ничего, что требует силы воли (встать и доехать до работы — не в счет).

Уже вечером решайте, с каких задач начнете работу на следующий день, сколько минут будете выполнять каждую, в какое время будете делать перерывы и после какого количества завершенных дел назовете себя молодцом. Проще катиться по рельсам, чем прокладывать их, поэтому вам, скорее всего, не придется себя заставлять.

Пусть в конце рабочего дня вас будет ожидать что-то приятное, будоражащее: свидание, поход в кино, встреча с подругой в кафе, настольные игры с детьми под пиццу. Заранее бронируя время под отдых, вы заряжаете позитивным настроением весь свой день. Сделать сначала несколько задач — не большая цена за предстоящие радости.

Порой достаточно пересесть за рабочий стол соседа, чтобы руки зачесались попробовать: «Каково оно, здесь работать?» На удаленке же отлично помогает кратковременный переезд в соседнюю комнату или в ближайшее кафе. Можно даже переехать туда, где зимой не темно: южнее, к теплу, солнцу и морю, — лишь бы работа позволяла, а близкие поддерживали.

Нужен не только свет, чтобы все системы организма работали нормально. Встряхнуться и взбодриться, чтобы с новыми силами приступить к работе, поможет свежий воздух и прогулка.

В «темные» времена порцию этих природных энергетиков стоит увеличить: чаще проветривайте офис, выходите прогуляться по лестнице на соседний этаж или в ближайший сквер по время перерывов.

Внимание: это действенный способ, но не экологичный по отношению к вам самому. Он задействует чувства вины и стыда: вы не захотите оправдываться и извиняться перед коллегами и партнерами, поэтому будете браться за работу с достаточным запасом времени, чтобы сделать ее хотя бы на троечку.

Всем хочется уходить с работы со спокойной уверенностью, что сделал всё, что мог, и это обычно значит: завершил запланированные дела. Но зимой, когда приступать утром к работе совсем не хочется, оставляйте вечером одно дело незаконченным.

Эффект Зейгарник — способность человека лучше помнить незавершенные дела, возможно, помешает вам уснуть, но заставит как можно скорее взяться за работу, едва окажетесь за столом. Да и вообще, продолжать начатое в разы легче, чем начинать с чистого листа.

_{Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: damedeeso / IStock}