Как без последствий снять стресс от работы

Очевидное — стресс вредит здоровью: ученые называют много неприятных последствий, среди которых головные боли, частые простуды, болезни сердца и нарушение обмена веществ (вплоть до диабета).

Парадоксальное — в моменты, когда тело и мозг больше всего нуждаются в том, чтобы избавиться от стресса и перезагрузиться (исследователи называют этот процесс «восстановлением» или «завершением цикла стресса»), человек менее всего склонен действовать, а порой и совсем не способен.

Приведем известный пример. По каким-либо причинам работа стала требовать больше усилий и концентрации внимания. Например, начальник пообещал повышение и поручил несколько ответственных задач. Вроде бы «Ура!» — но потом возникает ощущение перегруженности. Из-за нехватки времени с каждым днем работать приходится всё больше и перерывов становится всё меньше. Нормально питаться некогда, и регулярно пить воду не удается — хотя именно это нужно, чтобы восполнить энергию. Из-за усталости и обезвоживания идти на тренировку или прогулку совершенно не хочется. Толком не сняв стресс вечером, на следующее утро приходится сразу приступать к работе. И так до полного истощения и выгорания.

Звучит удручающе. Но ученые напоминают: восстановление после стресса — это навык, которому можно научиться. А если у вас сильная мотивация, то он легко превращается в привычку. Такую привычку, например, целенаправленно вырабатывают у себя пилоты, пожарные и олимпийские атлеты.

Вот как это сделать:

1. Выясните, как в принципе можно снимать стресс.
2. Поймите, какие из вариантов лучше всего работают для вас, вашего организма и психики.
3. Осознанно применяйте работающие варианты в ситуациях стресса.
4. Замечайте положительные изменения в своем состоянии, говорите себе: «Молодец!»
5. Не ленитесь и не забывайте снять стресс каждый раз, когда чувствуете необходимость, — так и сформируется привычка.

Немецкие ученые утверждают (и практика доказывает), что не получится снять стресс, пока вы не отделите себя от работы, буквально — не забудете о ней хотя бы на короткое время. Вот на что можно переключиться:

• приготовление еды,
• чтение книги,
• просмотр видео с котиками,
• дыхательная практика...

Важно, чтобы это занятие требовало внимания — и уводило вас в сторону от работы. Так, многие хирурги посвящают 15–20 минут после работы видеоиграм: это помогает отключиться от операций (и размышлений о том, что могло пойти иначе) и дальше спокойно заниматься другими делами.

Отключение — подготовительный этап, поэтому поставьте таймер на минимально необходимое (определяется опытным путем) время. Кроме того, избавьтесь от всего, что может напомнить о работе: поставьте телефон на беззвучный режим и уберите в сумку, наведите порядок на рабочем столе и закройте окна рабочих программ.

После насыщенного делами дня совет кажется немного возмутительным (или даже пугающим), но движение, в результате которого повышается пульс, — самый эффективный и быстрый способ переработать накопившийся в крови гормон стресса кортизол, а значит, снять стресс.

Ученые утверждают: чем больше ваших усилий потребуется, тем лучше вы будете чувствовать себя потом. В качестве активных занятий подойдут:

• бег,
• танцы,
• йога и растяжка,
• силовая или кардиотренировка,
• плавание,
• прогулка в быстром темпе.

Вам только кажется, что вы слишком устали, чтобы играть на гитаре, учить китайский, помогать приюту для собак. Ученые выяснили: занятия, которые требуют некоторого мастерства, а также терпения и самоотдачи, не только отлично снимают стресс, но и восполняют энергетические ресурсы, нормализуют настроение, дарят положительный настрой на следующий рабочий день.

Даже если в вашей квартире не выживает ни один цветок, вы не любитель природы и не экоактивист — «зеленый эффект», обнаруженный учеными, подействует и на вас. Достаточно 10 минут прогулки по парку, чтобы накопившийся за рабочий день стресс испарился.

Другие варианты:

• полейте комнатные растения (если они всё же есть);
• пройдитесь босиком по искусственному — или настоящему — зеленому газону;
• подойдите к окну, откройте форточку и подставьте лицо солнцу и ветру;
• посмотрите несколько минут на картину на стене с изображением природы, на зеленый пейзаж на экране * рабочего стола или смартфона (это не снимет стресс полностью, но смягчит самый острый приступ беспокойства).

Благодаря любимым мелодиям в кровь поступают гормоны удовольствия, вы быстрее расслабляетесь и переключаетесь на жизнь и заботы за пределами офиса. Запасной вариант — классическая музыка (если она вас не раздражает). Лечебным эффектом обладают произведения Моцарта, Чайковского, Вивальди.

Заранее составьте «антистрессовый» плейлист любимых композиций и не включайте его во время или перед работой — так эффект будет сильнее.

Ученые выяснили, что игры и общение с щенками помогает снять напряжение и стресс. Впрочем, если вы любите животных, то любой зверек поможет вам почувствовать себя лучше после рабочего дня. Прогуляйтесь с собакой, обнимите кота, понаблюдайте, как бегает в колесе любимая белая крыса.

5–10 минут медитации (если заниматься вдумчиво, не отвлекаясь и с полной уверенностью, что способ работает) способны снять стресс, накопившийся за день. Устройтесь поудобнее в тихом месте, сосредоточьтесь на дыхании и почувствуйте, как вас «отпускает».

Смех — буквально лучшее лекарство, а чем дольше и активнее будете смеяться, тем быстрее снимете стресс. Посмотрите стендап на ютубе или комедию, сыграйте с детьми или друзьями в «Крокодила» или «Активити» (крайне трудно удержаться от смеха, когда кто-то изображает холодильник).

Серьезные, вдумчивые беседы, в которых вы обсуждаете рабочие проблемы, не помогают снять стресс, а лишь усугубляют его. Лучше поболтайте о возвращении в Россию Zara, о последней песне Люси Чеботиной, о возможной и невероятной победе наших футболистов на ближайшем чемпионате, о недавнем или предстоящем отпуске.

На самом деле они и стресс-то не снимают:

• алкоголь — лучше вообще замените его на зеленый чай или горячий шоколад;
• тусовки с друзьями до утра — ощущение стресса обостряется от недосыпа;
• курение, в том числе вейпа и кальяна;
• погружение с головой в соцсети;
• ссоры с близкими на ровном месте — в моменте это помогает выпустить пар, но в целом вредит отношениям, а потом вызывает чувство вины (и стресс лишь усиливается).

_{Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: Midjourney}