Тест на выгорание: как узнать, сгораете ли вы на работе?

22 427

До 1991 года в нашей стране существовали нормы труда и отдыха, предусматривающие производственные паузы, обязательное соблюдение графика отпусков, отдых в санатории не менее 21 дня и всё то, что сейчас принято объединять под названием well-being (благополучие. — Прим. ред.). С приходом рыночной экономики все были заняты гораздо более насущными вещами, чем профилактика выгорания, и только последние пять-семь лет люди стали говорить: «Кажется, я выгорел(-а)».

Синдром эмоционального выгорания (англ. burnout) — понятие, введенное в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Выражается в нарастающем эмоциональном истощении и может повлечь за собой личностные изменения, вплоть до развития глубоких когнитивных искажений. Эмоциональному выгоранию особенно подвержены люди, чья работа связана с регулярным общением, сопереживанием, большой ответственностью.

История одного выгорания

После 18 лет успешной работы в международной компании Михаил обратился к карьерному консультанту.

Рынок пошел на спад, это повлекло за собой проблемы в компании, с которыми Михаил пытался справиться. Последние два года работы напоминали страшный сон. Но Михаил не привык отступать и думал, что вот-вот всё наладится. Но лучше не стало, а общие изменения в экономике ускорили катастрофу — российское представительство закрыли. Михал, как топ-менеджер, получил солидное выходное пособие, которое выражалось семизначной суммой.

Но на протяжении полутора лет он не мог найти работу. Да первые полгода он и не искал, потому что был абсолютно уверен в том, что стоит ему набрать по телефону «своим людям» — и его сразу пригласят на хорошую должность. Но время шло, звонки не помогали. Потом перестали помогать и встречи, и тирады о том, что он незаменимый сотрудник. «Свои люди» смущенно говорили, что грядет сокращение и они сами ни в чем не уверены, старались побыстрее свернуть разговор.

Михаилу было 43 года, но казалось, что ему все 55. Постоянное брюзжание: что как раньше было лучше, что новомодные технологии до добра не доведут и что вскоре знакомые раскаются и придут его упрашивать принять их предложение о работе, а он еще подумает.

Карьерный консультант в паре с психологом работали три месяца: сначала проговорили вслух все переживания, связанные с прошлыми неудачами, затем выявили сильные навыки Михаила и очертили зону роста (она как раз касалась новых технологий). А завершили работу напутствием пройти обучение в области data science. Спустя год от Михаила прилетела весточка, что он уже полгода работает в небольшой интересной IT-компании, команда ценит его опыт и при этом Михаил многому учится у своих коллег.

Как диагностировать выгорание?

Вот слова-маркеры, по которым можно заподозрить у человека синдром выгорания:

  • «Да что я могу изменить?»
  • «Я ничего не могу сделать».
  • «Я бы, может, и рад, но сил нет».
  • «Это система так работает».
  • «Я всего лишь винтик».

Такие слова обесценивают самого человека. Руки в прямом смысле опущены, мотивация на нуле. Внешне это проявляется так, а внутри ощущается страх: «Я не знаю, в какой момент всё пошло не так. Но так как-то сложилось».

Существуют еще маркеры-состояния, например мелкие нарушения дисциплины или зависть к коллегам. Всего таких маркеров около 14, и их необходимо рассматривать в контексте. Не всегда пара опозданий говорит о выгорании. Чтобы диагностировать такое состояние, необходимо внимательно разобрать конкретную ситуацию, плюс человек должен пройти диагностический тест (тест Бойко).

Как выгорают мужчины и женщины

Наш менталитет всё еще не позволяет мужчинам лишний раз без зазрения совести обратиться за помощью, поэтому «сгорают» они чаще. Особенно сильно это проявляется у мужчин старше 40 лет. Старинный способ справляться с нахлынувшими проблемами — алкоголь. Сначала это выглядит как невинный стаканчик после работы, чтобы уснуть. А дальше уже невозможно отделить одно от другого: алкоголь, чтобы избавиться от проблем, тянет за собой новые проблемы, выгорание перерастает в алкоголизм. Это влечет за собой потерю работы, а в дальнейшем — развод. К сожалению, к консультантам мужчины попадают уже после этой черты — с работы уволили, жена ушла и забрала детей, жить практически не на что. Да и незачем.

У женщин первая стадия выгорания может проходить в целом легко: поплакала, обсудила ситуацию с подругами — и есть ресурс выносить ситуацию дальше. Однако иногда, если факторы, приводящие к выгоранию, не исчезают, женщины начинают вкладывать все силы в то, чтобы на работе удавалось держать лицо, и энергии на семью и полноценные эмоциональные отношения у них просто не остается. В этом случае страдает материнство и брак, очень часто женщине приходится делать выбор — карьера или семья, что само по себе тоже «неэкологично».

Что делать, если я выгорел?

Выгорание может застать вас как в процессе работы, так и уже после увольнения.

Если вы выгорели и работаете

  • Вы поймете, что выгорели, потому что ваша личная эффективность упадет. Возможно, появятся конфликты с коллегами.
  • Как правило, у вас есть от трех до 12 месяцев, чтобы разобраться с ситуацией и сделать правильные шаги, выправить свое состояние.
  • Обратитесь за помощью к психологу или карьерному консультанту.
  • Попробуйте уйти в длительный отпуск, желательно на месяц. После отпуска, возможно, всё само собой восстановится.
  • Если лучше не стало, попробуйте перейти на другой участок работы — менее стрессовый, менее ответственный. Это будет оптимальным решением, хотя амбиции вам будут говорить о другом.
  • Если это не помогло, вас начнут подталкивать к увольнению. В «плохих» же компаниях с людьми безжалостно прощаются при первых признаках выгорания, меняя таких сотрудников на «свежую кровь».

Если вы уже уволились, но чувствуете, что выгорели

  • Обратитесь за помощью к психологу или карьерному консультанту, который работает с выгоранием. Можно обойтись и без помощи, но это примерно то же самое, как если при переломе конечности пустить всё на самотек: срастется, но в дальнейшем придется ломать и снова сращивать — уже под присмотром специалиста. Выгорание без проработки создает целый букет неприятных последствий: снижение самооценки, разрушение личных отношений, иногда смену профессии, даже если этого можно избежать.
  • Перейдите в энергосберегающий режим — максимально осторожно относитесь к себе. С этого момента вы временно не супергерой, а обычный человек, который имеет право на отдых. Кстати, многие люди живут так всю жизнь — отдыхают после 18 часов, в выходные не думают о работе и два раза в год ходят в отпуск.
  • В дальнейшем у вас два пути:
    а) смена профессии, потому что старая настолько деморализует, что вы всё равно не сможете в ней добиться существенных результатов;
    б) отдых до года, реабилитация и плавное возвращение в профессию.

В любом случае всё поправимо. Необратимо только время. Поэтому старайтесь отдыхать и не загонять себя. А если выгорели — не игнорируйте тревожные симптомы и старайтесь постепенно выбраться из этого состояния.

Редактор: Наталия Алекса
Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: iPostnikov / Shutterstock