Как снизить уровень тревоги и найти силы работать

Что делать здесь и сейчас, чтобы не впасть в панику

8 329

Как помогать себе и снизить уровень тревоги в текущей ситуации — в условиях повышенной напряженности и турбулентности, рассказывает терапевт сервиса «Ясно» Алексей Покотилов.

Алексей Покотилов – Психолог, терапевт сервиса «Ясно»
Алексей Покотилов
Психолог, терапевт сервиса «Ясно»

Мы собрали основные вопросы, которые сейчас тревожат людей, и подготовили свои ответы в искренней надежде, что это поможет вам поддержать себя и близких, сохранить эмоциональную и личностную устойчивость. Если что-то вам не подойдет, ничего страшного. В этом смысле каждому свое.

Я работаю смотрителем маяка

Как понять, что у вас стресс и вам необходима помощь?

Не всегда человек может отследить, есть ли у него стресс, нормально ли то, что он чувствует в данный момент. Для нашей психики и личности резкое изменение, даже в положительную сторону, — уже стресс. Сейчас происходят достаточно сильные изменения — они уже стрессогенные.

Есть два наиболее простых способа заметить, что с вами происходит что-то стрессовое, — это полярные переживания. Одна полярность — гипервозбуждение: вам хочется бежать, что-то отстаивать или, наоборот, вы дико увлеклись каким-то хобби или срочным проектом. Неважно, куда направлено возбуждение: если вы чувствуете, что в эти дни оно избыточное, то можно говорить о повышенной нагрузке на организм, психику и попытке справиться с этой нагрузкой.

Вторая полярность — апатическая тишина, глушь. Это выглядит как «я ничего не чувствую, всё нормально». Сложно ничего не чувствовать в текущих условиях, поэтому если у вас всё как будто приглушено или как будто не хочется никуда смотреть и ни о чем думать, то это, возможно, вторая полярность, эмоциональная анестезия. Чувства могут быть слишком сильными, и организм выкручивает чувствительность на минималку.

Обе реакции нормальные.

Пока это только сигналы. Если вы их заметили, не игнорируйте — иначе симптомы рано или поздно усилятся. Признавать и замечать это — абсолютно не стыдная вещь. Даже если вы суперсуровый, супербизнесовый человек, нормально реагировать чувствами на происходящее.
Важно наблюдать за своим телом и за тем, удается ли вам через какое-то время вернуться в более или менее дееспособное состояние. Вы просыпаетесь утром, читаете новости, приходите в возбуждение. Чувствуете ли вы потом, что возвращаетесь из этого состояния? Если психика не возвращается в рабочее русло в плане способности думать и ориентироваться в ситуации, ресурс будет истощаться и рано или поздно закончится.

Поэтому, если вы чувствуете, что прошло два-три дня, а вы в гипервозбужденном либо подавленном состоянии 50–60% времени или более, это повод подумать: «Как я могу себя поддержать?»

Кто наиболее подвержен тревожности и панике в подобных ситуациях?

  1. Люди, чья жизнь построена на стабильности. Если у вас всё более или менее было под контролем, вы понимали, как и когда будете платить ипотеку, когда у вас премия, зарплата, когда вы поедете в отпуск, если в целом вы стараетесь строить свою жизнь на основе стабильности, комфорта и контроля, то текущая ситуация выбивает почву из-под ног хотя бы частично. Нормально переживать растерянность, быть недовольным происходящим и, возможно, пугаться.
  2. Люди, у которых нет надежного фундамента. Вы только-только сменили работу, а до этого некоторое время были без доходов или недавно вложились во что-то крупное. Или только что приняли судьбоносные решения, которые понизили стабильность вашей жизни. Нормально испытывать шок. Так организм свидетельствует, что он заметил смену обстоятельств и видит ряд угроз.
  3. Люди с паранойяльно склонным типом личности. Если в целом есть ощущение, что никому нельзя доверять, «всегда жди подвоха» — понятно, что текущие события просто это подтвердят и тогда вы скажете: «Да, я так и знал, нельзя никому доверять. Мир ужасен, мир опасен». С одной стороны, это тоже нормально: такая особенность вашей личности. С другой стороны, было бы неплохо понимать это, чтобы не загонять себя в избыточную панику.
  4. Избыточно эмпатичные к чужим страданиям люди. Если вам тяжело переносить чужие страдания, беспомощность, боль, это угрожает вашему эмоциональному состоянию. С одной стороны, эмпатия — важный и полезный навык для психики. С другой стороны, было бы неплохо держать его в здравых границах.
  5. Люди, которых лично напрямую затрагивает происходящее (или их близких).

К кому можно и нужно обратиться в случае критического уровня паники?

Если вы понимаете, что у вас зашкаливает тревога, начались панические атаки или возникла психосоматика, не терпите. Самое быстрое, что вы можете начать делать, — как минимум поделиться с кем-то близким, кому вы доверяете. А дальше — психологи, психотерапевты, психиатры и другие врачи. Это не стыдно и не зазорно. Смотрите на это как на обращение к фитнес-тренеру или диетологу, который позволит вернуть вашу психику в форму.

Какие методики помогут снизить уровень тревоги?

1. Работа со своим телом

В ситуациях, когда вы воспринимаете происходящее через телевидение, YouTube, тексты, — очень важно возвращать себе свое тело.

Если особенно страшно, проверить, пощупать себя: руки на месте, проверить дыхание — «Дышу ли я?» Услышали какую-то новость, которая вас напугала, — не забудьте в этот момент начать дышать и свободно двигаться.

Если вы стоите или сидите, всегда помогает важная опорная поза.

Всегда помогает осматривание реальности. «Что у меня в кабинете? Кресло, книги, вроде всё на месте». Первое лекарство — это возвращение себя из зоны фантазий в зону ощущений. В народе это называется «заземление».

2. Разрешать себе испытывать чувства

Признавать, что вы сейчас боитесь, злитесь, в ярости, стыде, — любые чувства. Есть два важных момента. Первый — не избегать своих чувств, это нормально для нас всех. И второй — помнить, что за короткий период времени будет приходить больше одного чувства, важно заметить и назвать каждое из них. Есть такой закон: если вы осознали и назвали, то интенсивность переживания снижается.

Вы признали: «Окей, мне страшно». Не геройствуйте, не торопитесь выбегать из дома, ехать на работу. Дайте себе время побояться столько, сколько нужно, пережить этот страх.

Следующий этап — назвать это кому-то, поделиться с кем-то. Это очень важно. Я разделил чувства — и напряжение немного снизилось.

3. Понять, как меняются потребности

Еще неделю назад вы думали об отпуске — а сегодня о своих сбережениях. Возможно, у вас выросла потребность в безопасности или близости, совместности, вы не хотите находиться в одиночестве долго. Важно это заметить и дать себе эту потребность удовлетворить. Если потребность поменялась, а вы продолжаете жить по-старому, тревога будет подавать вам сигналы.

4. Проанализировать, на что вы можете влиять, а на что нет

Оба этих ответа — часть реальности. Есть вещи, на которые вы можете повлиять, — например, как разговаривать с детьми. А есть вещи, решения по которым принимаете не вы.

3 внутренних голоса, которые помогут быть продуктивным даже в стрессе

5. Провести инвентаризацию рисков

Вы садитесь и выписываете конкретные риски, которых опасаетесь. Например: «Опасаюсь, что через три месяца придется снижать уровень потребления», «Опасаюсь, что не смогу дать жене и детям денег и мне будет стыдно». Чем конкретнее вы сформулируете свои риски, тем проще разрабатывать сценарий действий. Может, эти действия никогда и не понадобятся.

Если вы чувствуете, что составление таких сценариев повышает вашу тревожность, лучше делегируйте планирование кому-то в семье.

Очень важно в целом признать, что сейчас такой этап, когда меняются задачи. И в принципе, сейчас задача — сберечь себя, тело, психику, доход насколько это возможно. Это, конечно, потребует инвестиций, расходов, замедления.

Но если пытаться продолжать игнорировать реальность, то стресса будет слишком много. Припаркуйте свои планы, не пытайтесь оставаться таким же героем, каким вы были до текущих событий, если на это нет сил. Это очень важно.

6. Сохранять привычные ритмы и ритуалы

Работа, общение с близкими, спорт, пробежки — делайте то, что можете. Привычные ритуалы напоминают, что часть привычной жизни по-прежнему с вами. Многим это помогает.

11 бесплатных способов снять стресс после работы

7. Ввести информационную гигиену

Если новости вызывают у вас панику или если в вашем окружении есть люди, которые раздувают панику и на вас это влияет негативным образом, — не стесняйтесь обеспечить себе антипаническую гигиену. В этом смысле есть понятие «достаточный уровень информации». Сколько вам достаточно, столько и окей.

8. Создать вокруг доброжелательное пространство

Неплохо сделать так, чтобы дома, на работе был один-два человека, с кем вы могли бы спокойно обсудить эмоции, поделиться чувствами и поддержать друг друга.

9. Выражать свои чувства

Мало осознавать, осознавать, проживать, делиться — также важно и выражать. Иногда это остается препятствием. Например, телесный способ проживания печали — это слезы. В какой-то момент, может быть, придется поплакать. Не блокируйте. Это не обязательно делать демонстративно, но важно, чтобы ваше чувство было выражено.

Конечно, лучше выражать чувства так, чтобы это не разрушало ваши отношения с другими и не влияло на вашу безопасность. Хороший, удобный инструмент — выражать чувства в одиночестве. Злитесь — можно прокричаться, проругаться в одиночестве. Всё что угодно.

Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Фото: ArtistGNDphotography/iStock

«Это нормально — не мочь»: тренер медитации о том, как она помогает в жизни